“管住嘴，迈开腿”真的可以让糖友降血糖吗？

都说糖尿病人要“管住嘴，迈开腿”，运动真的可以降糖吗？运动到底能消耗多少糖呢？
要弄清楚运动与血糖的关系，首先要了解血液里的糖是怎么“来”的，又怎么“去”的？
一、血液里的糖有两部分来源：
1、一类是我们吃的粮食里的糖消化吸收后形成的。
2、另一类是我们的脏器转化的，比如在空腹时，肝脏里的肝糖原分解成葡萄糖释放到血液里。
二、身体是如何消耗糖的呢？
比如我们的大脑在安静地思考，就会消耗糖。我们的肺在一呼一吸时也会消耗糖。这些维持我们正常生理功能所消耗的糖一般是固定的值，叫基础代谢率。
如果你在跟人谈话，边谈话边思考，或者在一个大会上做报告，此时大脑消耗的糖就略微多一些。但是多数情况下身体的基本生命活动需要消耗的糖每天都差不多。如果我们运动起来了，那消耗的糖就会更多一些。
为啥正常人不运动血糖也不高？
运动时消耗的糖并不是血液里的糖，而是消耗储存在肌肉细胞里的肌糖原。每个人的身体里大概有250克肌糖原，消耗掉，就腾出位置，再由血液里的糖合成新的肌糖原来补充，这样血液里的糖也就降低了。
肝糖原往往是我们不进食状态的一个“糖库”，比如在睡眠时，或在不进食4-5小时情况下，肝糖原的消耗开始启动，以补充人体能量所需。只有当肌糖原消耗明显，导致血糖下降比较明显时，肝糖原才会向血液里释放糖。
可能糖友们会反向思考，为什么正常人，即使不运动也不会高血糖呢？那是因为他们身体里的胰岛素是充足的，可以促使糖转化成糖原。
胰岛素跟糖就像一对好朋友，胰岛素拉着糖分子的手，一起进入肝脏或者肌肉细胞，形成肝糖原或肌糖原，储存起来，这样血液里的糖就减少了。因为这个过程可以调节，所以血液里面的糖降到一定程度就不会再降了，有时还会略微升高一些，这也就是为什么有时空腹的时间越长，血糖会反而越高的道理。
所以，糖友们如果想降糖，还得想办法补足胰岛素或者让胰岛素充分发挥作用。运动就是可以改善胰岛素敏感性，让胰岛素物尽其用的好方法。
运动时，全身的血液循环明显改善，胰岛素可以被运送到需要的地方，比如肌肉、肝脏、脂肪组织等。在那里，充足的胰岛素可以拉着糖分子的手，进入仓库——肌肉细胞，随着运动的加强和持续，肌糖原被快速消耗就相当于仓库被快速腾空，这样就可以有空位置让新的糖分子进来，血里的糖就少了。
运动的5条“纪律”
很多糖友以为只要动起来就是运动了，结果不是没效果，就是造成身体损伤，有的还会造成血糖不降反而升高。今天教糖友掌握科学运动的5条“金科玉律”，揭开运动后血糖升高的秘密。
一、运动方式有氧+抗阻
提倡进行有氧运动和抗阻运动，可多种有氧运动进行组合，如快步走，游泳等，但动作要规范标准。此外，还可增加轻度的肌肉力量练习。但是，有关节疾病的糖友不适合爬山类活动，而较胖的糖友不适合爬楼梯等负重运动。
二、运动强度中等以上
要达到中等及以上运动强度;自我感觉是微微出汗、心跳加速，轻微喘气，能说话不能唱歌。
临床可用心率储备法或目标心率法确定运动强度。目标心率=(最大心率—静息心率)×运动强度%+静息心率。运动心率保持在最大心率的60%~80%比较合适。
三、运动频率每周至少5次
如果是退休人员，时间允许最好是每天运动一次，固定时间。上班人员也要利用上下班时间进行运动，每周不少于5次。
如果运动间隔过大，运动效果就会大打折扣。实在忙也要至少隔天运动1次才行。因此，每周运动至少保证3~5次。
四、运动时间不少于30分钟
餐后1小时运动效果最佳;切记空腹运动。需考虑患者是否注射胰岛素和口服降糖药，不建议在胰岛素活动峰值时运动，因为可能发生低血糖。建议每次运动30～60分钟，同样的合计运动时间，多次短时间效果优于少次长时间。
五、运动前的准备
1.运动前饮用100ml左右白开水，运动中每间隔30～60分钟饮水一次，不要饮用含糖、盐等的运动饮料。
2.运动前热身准备活动至少5分钟以上，老年人需10分钟以上。注意全身性运动，包括拉伸肌肉等。
3、近期血糖波动大者最好在运动前测一下血糖，血糖超过13.9mmol/L时或低于3.9时都不适宜运动。
警惕以下情况运动后血糖升高
1、血糖还没有达标
血糖没有控制好，此时运动会导致血糖进一步升高。胰岛素分泌不足时，不能将多余血糖转变为肝糖元，运动后血糖会升高，胰岛素抵抗比较严重或身体特别虚弱，运动后加重胰岛素抵抗，血糖也会升高。
2、空腹或餐前运动
早晨空腹时胰岛素抵抗比较重，不可空腹锻炼。空腹和餐前运动都可能使血糖进一步降低，有可能会发生低血糖，餐后血糖反弹，血糖升高。
3、运动强度过大
运动强度过大、过于剧烈，产生应激状态，导致血糖升高，使用外源胰岛素时运动强度过大、过于剧烈、运动时间过长也可能导致低血糖。进餐后血糖升高，体力虚弱的糖尿病人，运动过于强烈，可能会导致运动后几天内血糖升高。
4、运动后马上测血糖
在运动之后马上测血糖的话，糖友们的血糖值可能会存在降低和升高两种常见情况。这是因为当运动完时，无论是轻微运动还是稍微费力的有氧运动，都会产生一定的神经兴奋，这样就会刺激肝脏转化葡萄糖，从而导致血糖升高。
运动后血糖升高不必惊慌
糖友们即使在发现运动后血糖升高，也不必惊慌，除了上面讲的这些因素之外，测量误差也是不容忽视的。即使血糖确实偏高，采取相应的措施也是可以让血糖恢复稳定的。

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